有氧减脂有哪些方法

想要减脂的人约占我们中的99%，但是今天我们的重点不是这个比例有多大——而是如何塑造一个更加协调和健康的外表。要相信只要具有正确的习惯和心态，你就距离理想的体型不远了!

减脂第一步---锻炼：

1、锻炼肌肉。

毕竟，肌肉多一点意味着脂肪少一点，同样重的肌肉要比脂肪占用的空间更少(因为肌肉密度更高)，而且，肌肉可以增强我们的代谢，让体型更加协调、匀称。

仅仅是增长2到4.5千克的肌肉，就能对你的身体代谢产生意想不到的效果。这使你更健康，即使是坐着看电视，也会消耗更多的卡路里，虽然增加的数量不多，一天也会让你多消耗约100卡路里[1]，这占你一周需消耗总量的很大一部分了!

2、有氧运动

有氧运动是燃烧脂肪的最有效方法[2]每周至少要做4次剧烈一点的有氧运动，这是最合适的。[3]

你不需要强迫自己在路边练习百米冲刺。游泳，骑车，拳击，和网球都是可以替代跑步和跑步机的有效手段。

如果你还没有准备好做较高强度的锻炼，可以从简单的上坡式的跑步机、骑自行车机或者划船机开始，通过这些你可以摸索出一个适合自己的运动水平。

为了最有效的减轻体重(不是脂肪)，将力量训练和有氧运动相结合是最好的。

减脂第二步---饮食：

1、健康、均衡的饮食。

保持饮食均衡的最好办法就是吃整个的未经加工的食物。意思就是吃那些自然状态下的食物，例如：水果、蔬菜、燕麦、坚果等等。这些食物所含热量很少，但是可以让你很快填饱肚子![5]

加工食品(尤其带包装袋的)缺失了很多食物本身含有的维生素和营养，食品加工商以此来延长食物保质期。即使有些食品标明是给节食者专供，其所含的营养素也是有所缺失的。

即使你是和你妹妹去她最喜欢的餐厅吃饭，也要时刻记得控制饮食。通常餐厅都提供好几个菜，打包带一半回家!

2、消耗更多蛋白。

蛋白不会增强肌肉，这是一个永恒的秘诀，强健肌肉的唯一方法就是锻炼肌肉，而非改变饮食![6] 然而，这能增强代谢，并让你获得持久的满足感。[7]

我们的身体代谢蛋白会消耗更多的卡路里，相对于代谢碳水化合物或脂肪来说。从技术层面讲，这会让你产生更多的热量。[8]所以要多吃些瘦牛肉，鸡肉，鱼，扁豆，豆类，和希腊酸奶等，吃这些食物会让你没有罪恶感。

注意饮食中蛋白质的来源。应该是一些健康的蛋白来源，像坚果等，而非偏肥的红色肉类。如果要吃肉、家禽、鱼的话，和你的手掌大小和厚度相当的量就够了。男性56g，女性45g蛋白，是最理想的日常摄入量。

3、喝很多很多的水。

它不仅会让你有饱腹感，而且冷水可以加快你的新陈代谢[10]，水对你的能量代谢和皮肤都是很有益的。

饭前喝两杯水。这填满了你的肚子，使减脂开始发挥作用，而且有可能会一直保持下去。[11]记住，男人需要3升的液体，女性需要2.2升。[12]

苏打水，酒精，果汁和含糖饮料，全是没用的卡路里。你的身体不能利用它们，而且即使你喝了它们，也很快就会感到饿了。

减脂第三步---生活方式的转变

1、保持你的新陈代谢。

不断地燃烧卡路里是失去的顽固脂肪的唯一途径。所幸的是，这并非主要由基因控制，你自己亦可以控制自身的代谢。

保持活跃，锻炼肌肉，睡觉，经常吃东西。保持高水平的新陈代谢，每2-3小时吃一顿(但仍然要吃得健康正确)，以此来生长肌肉，耗竭脂肪。让你的身体没有时间想下一顿饭是什么时候来，让它有足够的自由释放以前储存的脂肪。

锻炼身体确实能够增强代谢，但是间断的训练效果会更好。高强度的间隔训练更有效并且节省时间，会比持续的锻炼多消耗九倍的脂肪。 尽可能高强度的活动30秒左右，休息几分钟再重复。这种快速、核心的锻炼可以让你在之后的几个小时仍然保持高代谢状态。

有一种脂肪是不可见的，我们每一个人体内都有，那就是内脏脂肪。它塑成了我们的器官，提供必要的填充。不幸的是，太多可能是致命的，导致高血压，2型糖尿病，心脏病，老年痴呆症，和某些癌症，包括乳腺癌和结肠癌。这种情况的原因是缺少活动，饮食不健康。所以让我们一起来增强代谢，一起动起来吧!

2、注意休息。

困的两个眼皮打架会严重影响代谢。如果睡眠不足，即使做身体必需的简单活动也会感到困难，像呼吸，组织修复，心脏泵血等。

一个长期的研究显示，那些每晚睡五个小时以下或八小时以上的人，五年内就会产生更多的内脏脂肪。同时研究人员承认，睡眠不是起决定作用的唯一因素，而是很多原因中的一个。

3、调节压力。

很明显，这说起来容易做起来难，但是只要你留心，就能很容易的发现高压生活的征兆。压力本身不可避免，重要的在于你如何处理它。

不要通过狂吃来减压，这不会利于你做出正确的选择。如果你想放松的话，运动，冥想，和寻求社会支持都是很好的选择。朋友和家人是让你全面恢复的巨大资源。(图片来源：视觉中国)