男士减脂增肌食谱一周
1).早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面
包或一个馒头,或一碗清水面。 加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
2)中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋
白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
3).晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多
吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
4) 注:1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。 5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力
5)建议:在有私人教练的指导和监督下,能达到最快最有效的训练效果。
答;减脂是脂肪丢失,身体热量收入少于支出。增肌是肌肉增加,身体热量收入多于支出。这两种形态不能在一段时间内同时出现在身体上,就像你在一段时间内想攒钱还是花钱,如果花的多就说明你最近没有攒钱,金钱变少。攒下来的多,就说明你花钱少,攒钱成功。
身体的热量收支也是这个道理,经过一天的营养补充和训练,到底是热量收入还是支出,终归有个结果。所以,增肌和减脂不能同时进行!(图片来源:视觉中国)