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快速紧臀方法 你知道几个

变瘦变漂亮是每一个姑娘的梦想,但是要行动起来才是关键!可是大家在变美的道路上却往往忽视了起着关键作用的臀部!你们造吗?纵使你有着天使的面庞,纤瘦的身材,却有着垮塌的臀部那是怎么的一…

变瘦变漂亮是每一个姑娘的梦想,但是要行动起来才是关键!可是大家在变美的道路上却往往忽视了起着关键作用的臀部!你们造吗?纵使你有着天使的面庞,纤瘦的身材,却有着垮塌的臀部那是怎么的一个画面?

繁忙的都市节奏,长期的伏案工作,使我们的臀部每况愈下,如果你不想变成“大妈p”就赶紧动起来!日常良好习惯和锻炼两手都要抓!你说没时间!那根本不是借口!就像那啥,挤挤总会有的!

在这个以“s曲线”为首位的全盛时代里,韩星刘仁娜也同样十分注重对臀部的专门训练,更是在韩国某个节目中畅谈她管理**的方法,从有氧到无氧,样样俱全。

与西方女性相比,大部分东方女性的身材都缺乏曲线美感。不过看过全智贤的啤酒广告,不得不佩服其实勤加运动修炼臀部曲线,也会让曾经那个浑身是肉的“婴儿肥”一夜之间变成凹凸有致的s-line国民女神。

是不是被她们凹凸有致的身材美到了呢?现在就为大家分享8个简单易操作的提拉紧致臀部的瑜伽动作!很快你就会像她们一样!动起来!

快乐宝贝

在跑步者和骑行者中,绷紧的臀部和腰部是最常见的抱怨话题,下面的放松伸展动作可以同时伸展这两个部位。动作与half happy baby相似,但是在这套变形动作中,双膝一直处于弯曲状态。

首先将你的背部平躺在瑜伽垫上

双膝弯曲,将双臂放在腿部的外侧,用双手握住脚的边缘。

轻轻地用上半身的力量向地板方向按下双膝尽量贴到你的腋窝,保持肩膀和胸部的放松。

像这样配合深呼吸做五次,然后释放你的脚和腿。

宽站距深蹲

冬季的来临往往会导致很多人运动减少。如果你整天坐在电脑桌前,那么你一定需要一个深蹲来紧致你的臀部!

站立时双脚的距离保持比你的臀略宽。

弯曲你的膝盖和降低你的臀部延伸到地面。如果你的脚跟接触不到地面,可以卷一条毛巾放置在你的脚跟做支撑。

把你的双手合十在心脏中心,并用力按下你的肘部抵住膝盖内侧,这将有助于进一步打开臀部。

保持姿势五次深呼吸后,松开双手,伸展你的臀部和背部。然后再做一次,保持五次深呼吸。

open lizard

主要针对髋部屈肌和臀部的锻炼。

右膝向前成深弓步,双手搭在肩膀下面的地板上

吸气,一边呼气,一边慢慢将右膝盖向外侧和下侧下压,用右脚外侧脚踝着地保持手臂伸直,胸部向前挤压,拉伸大腿前侧。

保持30秒,换另一侧重复

劈叉式

双腿分开劈叉式:要想拉伸臀部,腿后肌及大腿内侧肌,尝试下这个双腿分开劈叉式

首先以金字塔站姿开始。

双脚分开,双手手心向下水平放于地上

两脚慢慢分开,确保后脚跟比脚趾还要靠外,脚底踩在地上来保护你的膝盖。

臀部放低,先用前臂支撑身体,然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,将头转向一边,把脸颊贴在地板上,这样才不会挫伤下巴。

保持这个姿势,至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

除了保证日常臀部去的训练动作,日常的良好的习惯也很关键

蝴蝶式

蝴蝶势可以同时舒展胯部。

弯曲双膝坐于地板上,双脚脚底相对并拢。用双手像打开书本一样打开双脚。用腿部肌肉将膝盖压向地板。

拉伸脊椎,向内拉伸肚脐。放松肩膀,注视前方或者脚面。在这个动作基础上保持五个呼吸,然后慢慢向前折叠,将身体压向腿部。尽量保持脊背伸直。

将双手放在双脚上放松,用胳膊向膝盖施压,如果你想伸展的更彻底,那就在身体前方延伸手臂。在这个动作基础上保持五个呼吸。

头到膝式

这在跑步者中是一个非常流行的伸展动作,该姿势针对臀部和腘绳肌同时也给予背部一个很好的舒展。

坐在地板上然后将一条腿在身前伸展。弯曲右膝,将右脚抵住左大腿内侧。

伸直背部坐在地上,用双去触碰左脚,将身体折叠在左大腿上。如果双手无法碰触脚部,放松双手到膝盖或者胫骨。尽量保持背部伸直。

至少保持五个呼吸,放松肩膀,换边进行联系。

鸽子式

一个基本的瑜伽姿势,鸽子是最有效的打开臀部动作之一,专注于臀部的训练。

右膝弯曲坐下,然后左腿向后伸展。将右脚后跟拉向左臀部,或者如果胯部更柔软,可以慢慢让右脚远离身体。确保左髋始终朝向垫子。如果翻胯,将右脚拉回向身体。

双手在右大腿或臀部处放松,或者将双手放在前方,身体向右膝靠近。在这个动作基础上保持五个呼吸。

弯曲左膝重复该动作。

双鸽式

双鸽式对臀部有很好的紧致作用。

双腿伸直坐在地板上。弯曲左膝,将膝盖,小腿和脚在地板上让其与骨盆平行。弯曲右膝,并将其放在左膝上面,确保你的膝盖小腿和胫骨折叠。如果低头看到双腿中间形成三角形则动作标准。

置于上面的膝盖离天花板近是对的,这样意味着你的臀部紧缩,保持这个姿势并深呼吸几次

想要加强效果,将双手向前撑在地板上,身体前倾。

保持这个姿势深呼吸5次或者更多,之后换左腿在上重复。

除了基本的日常训练,随时随地要养成美臀的好习惯哦!

如果你没有为美臀准备专门的时间,那你至少要这样做:

等人、乘地铁、排队结账时:深吸气的同时收紧臀部,然后随着缓缓的呼气而慢慢放松,有多长的站立时间就做多少次吧!

做扫除时:扫地、拖地或收拾桌子时,先扎个马步,并收紧臀部,虽然活动范围有点小,需要不断变换位置,但是这样做的好结果是不单不会腰酸,还能同时收紧臀部、腿部的肌肉并改善线条。

上楼时:爬楼梯时你一定会感觉臀部、大腿根部的受力,且跨度越大这种感觉就越明显,所以从现在开始能爬楼梯时就改爬楼梯吧,并且不要一级一级上,而是要二三级的跨越式上。

办公时:如果你长时间窝在办公椅上,那你就需要一个慢回弹记忆坐垫,虽然它不会很明显地让你的臀部变美,却会减少扁平、坐痕等情况的发生。

睡觉时:不动还能美臀是最开心的事了,但你要借助一条睡眠骨盆矫正美臀裤来完成,它在追求美到极致的日本很受欢迎,原理是利用前后左右互相交叉的绑带修正骨盆和塑臀型,因为选用了睡眠专用的全棉弹性伸缩面料,所以不会觉得不舒服。 (图片来源:cfp)

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