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新手必看!5公里长跑达人养成计划

天气冷冷没关系,室内也可以!如果你是跑步新人,渴望有一天能减重成功,还能去玩马拉松,就要事先定好训练计划哦。 参照以下练跑计划,只需要坚持一个月,便可完成5公里长跑,让你日后跑得更…

天气冷冷没关系,室内也可以!如果你是跑步新人,渴望有一天能减重成功,还能去玩马拉松,就要事先定好训练计划哦。

参照以下练跑计划,只需要坚持一个月,便可完成5公里长跑,让你日后跑得更专业。除了跑步外,还要进行交叉训练,如骑单车、游泳等等,可提高心跳率及心肌锻炼。

Week 1

Day 1 缓步跑两分钟,接着步行两分钟。重复四次。

Day 2 缓步跑三分钟,接着步行两分钟。重复四次。

Day 3 缓步跑五分钟,接着步行两分钟。重复三次。

Day 4 交叉训练二十五分钟。

Week 2

Day 1 缓步跑六分钟,接着步行两分钟。重复三次。

Day 2 缓步跑六分钟,接着步行九十秒。重复三次。

Day 3 缓步跑八分钟,接着步行九十秒。重复三次。

Day 4 交叉训练三十分钟。

Week 3

Day 1 缓步跑十分钟,接着步行两分钟。重复两次。

Day 2 缓步跑十一分钟,步行两分钟。重复两次。

Day 3 缓步跑十四分钟,步行两分钟。重复一次。

Day 4 交叉训练三十分钟。

Week 4

Day 1 缓步跑十六分钟,步行两分钟。重复一次。

Day 2 缓步跑二十分钟。

Day 3 缓步跑二十四分钟。

Day 4 交叉训练三十五分钟。

Week 5

Day 1 缓步跑十二分钟,接着步行九十秒。重复一次。

Day 2 休息。

Day 3 竞赛日!完成5K跑程。

你的跑姿正确吗?

视线:下望只会收紧颈项,故此视线应放在前方大约三十呎的位置,同时想象上半身被头顶上的绳子吊着,双腿则在下方悬浮而走。

双臂:胡乱摆手会浪费体力,理想的姿势是放松肩颈,双肘屈角少于九十度,放松双腕,双手好像握着鸡蛋般。

步伐:最理想是利用前脚掌着地(而非脚踭)。步伐切忌太大,大步而跑,看似可以较快地覆盖更多地面,但其实会增加脚部受伤的机会。跑步应保持重心正中,不应过分前或后倾。 (图片来源:CFP)

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