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睡觉前,吃点儿什么有助睡眠?

因为生活或工作的压力,失眠、多梦、易醒已成为很多人共有的睡眠问题。日常生活中,不少的食物具有安神助眠的功效,有睡眠问题的朋友不妨吃点,改善睡眠质量。 色氨酸对睡眠的影响,这说法靠谱…

因为生活或工作的压力,失眠、多梦、易醒已成为很多人共有的睡眠问题。日常生活中,不少的食物具有安神助眠的功效,有睡眠问题的朋友不妨吃点,改善睡眠质量。

色氨酸对睡眠的影响,这说法靠谱吗?

1. 色氨酸对入睡有积极意义,但对其它睡眠阶段起反作用

已有研究发现:色氨酸对「入睡」的这一阶段,确实具有积极作用,能帮助进入睡眠状态。

但是在其它的睡眠阶段,比如夜间的深睡眠阶段,色氨酸可能反而起到了相反的作用,尤其当色氨酸是以补充剂的形式被摄入时。

2. 色氨酸足量才可能起效

而且,色氨酸对「入睡」的影响,是要摄入足够的量才可能会产生的。

如果以火鸡为例,真要摄入能够起效的色氨酸的量,就意味着,你要一次性吃掉 36 斤的火鸡肉!你觉得真吃掉这么多肉之后,还睡得着吗?

3. 色氨酸的作用受其它成分影响

除了量以外,色氨酸需要穿过血脑屏障才能发挥作用,影响睡眠。

当食用了蛋白质含量丰富的食物,包括牛奶之后,因为有其它氨基酸的存在,会减弱色氨酸穿过血脑屏障的能力,作用发挥受限。

而当食用了碳水化合物含量很高的食物之后,胰岛素的释放则会帮助色氨酸更容易地进入大脑的血液循环。

综上,通过睡前食物获取色氨酸助眠,并不现实。

睡前吃什么有助睡眠?

一般建议睡前 2~3 小时尽量避免吃东西。晚饭以及夜宵时间,不宜过晚,也不宜过早。如果晚饭吃得早了,睡前预感到有点饿,或者需要深夜加班工作学习,可以少量吃一点食物。

理想中的夜间食物应该是:以碳水化合物为主,并含有一定量蛋白质的(当然如果包括色氨酸最好)。

比如:

1、苹果

苹果富含果胶、蛋白质、维生素B族、维生素C、钾、锌等多种使人安神镇静的元素,同时还富有具有芳香成分的醇类和羰类化合物。因此,苹果浓郁的芳香对人的神经有很强的镇静作用,能催人入眠。

2、香蕉

香蕉实际上是包着果皮的“安眠药”。香蕉包含的蛋白质中,带有氨基酸,有安抚神经的功效,香蕉当中还含有大量的钾和 镁。钾元素能够有效防止血压上升及肌肉痉挛,而镁元素则可以有效消除身体疲劳。

3、桂圆

桂圆是滋补健脑的食品,适用于思虑过度引起的神经衰弱、健忘失眠、头晕乏力等人群。桂圆中含有丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素等物质,能够营养神经和脑组织,从而调整大脑皮质功能,改善失眠、健忘症等。桂圆4~6枚,莲子、芡实稍许,加水炖汤睡前饮用。或者是桂圆4~6枚开水冲泡睡前饮用,可以有效缓解失眠。

4、温奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知,因为牛奶中包含一种色氨酸,它能够象氨基酸那样发挥镇静的功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中,那更会带给你一种回到幼年的温馨之感,轻轻地告诉你“放松些,一切都很好”。

5、菊花茶

菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选,主要是因为其柔和的舒眠作用,是凝神静气的最佳天然药方。

6、蜂蜜

大量的糖份具有兴奋作用,但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉),这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

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