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一开电脑就脖子酸肩膀痛,这是病得治!

鼠标手键盘手的痛 先看看你的右手手腕,有没有隐隐发黑?别怕,这大概是长期点鼠标产生的老茧。 再看看你的十指,是不是不那么灵活有力了?这要当心了,如果不及早纠正这错误姿势,任由手腕酸…

鼠标手键盘手的痛

先看看你的右手手腕,有没有隐隐发黑?别怕,这大概是长期点鼠标产生的老茧。

再看看你的十指,是不是不那么灵活有力了?这要当心了,如果不及早纠正这错误姿势,任由手腕酸痛,指尖发麻的话……很可能就发展成「鼠标手」「键盘手」——腕管综合征或腱鞘炎。

如果出现拇指食指中指间歇性麻木疼痛、拇指肌力减弱、手腕酸痛等,就一定要多多注意。

怎么办?休息,休息一下!

换一个好一点的「人体工学键盘」;换一只手操作鼠标;

每使用电脑 30 分钟,就让手指手腕休息 2~3 分钟;

常常甩甩手,揉揉手腕,放松下肌肉。

伤不起的脖子、肩膀和老腰

颈肩腕综合征,是电脑族们的另一个常见问题。

罪魁祸首是什么?答:长时间坐姿不正确。

什么样的坐姿最好?简单来说,就是三个 90°:

膝盖自然弯曲,呈 90°,必要时(比如腿偏短)下面可以加脚垫;

大腿与躯干呈 90°,躯干保持竖直,不要长时间弯腰,买有靠背可调节高度的电脑椅;

肘部呈 90°,保证自然下垂,不要外展,电脑桌不宜过高。

除此之外,经常站起来活动,还可以瞭望下远方,防止长时间不动导致的关节僵硬和视疲劳。

下面厉害的来了!重点给大家支几招「大保健」,每天做一做,照顾好肩膀、脖子和老腰。

三个肩部动作

肩部深层激活

动作要点

双肩下沉,手臂水平向后拉;保持肩部不动,向上转动手臂活动肩部;动作越流畅越好。

动作感觉

肩后侧以及上臂与背部相连的部位,有明显的收缩感,但不会有过度发力感。

常见错误:肩关节有响声

怎么办?一定要挺胸,保持双肩下压。

YW 伸展

动作要点

张开双手时,是 Y 字,掌心朝上,用力向后转;弯曲手臂时,是 W 字,手肘用力朝后夹紧,拇指向后伸,不能耸肩。调整呼吸张开手臂时吸气,弯曲手臂时呼气。

动作感觉

发力的时候,中间背部明显有挤压感。

常见错误:双手没有用力伸展和夹紧胳膊肘

怎么办?只能先踏踏实实学习动作,找到感觉了。动作不对,练习白费。

L 字伸展,也叫「我没钱」

这一动作吧,由于很像老外摊手的动作而得名,是不是很形象呢?

动作要点

手肘夹紧身体,小臂处于水平位置;手臂向外侧旋转,不要耸肩。

调整呼吸手肘向后时呼气,还原时吸气。

动作感觉

向后旋的时候,肩后侧及上臂与背相连的部位,要有明显收缩感;在旋转度最大位置时,会有挤压感。

两个颈部动作

点头仰头

动作要点

手放在颈椎背后,保证动作全过程,脖子固定不会摇摇晃晃;点头时下巴贴紧脖子,仰头时用力将下巴向上扬。

动作感觉

点头时,脖子后侧肌肉有轻微牵拉感;动作完成后,整个颈部有舒展感。

常见错误:脖子随着动作前后摆动

怎么办呢?要用手扶住脖子后侧,保持颈椎不动,然后慢一点完成动作。

颈部单侧拉伸(左侧和右侧都做)

动作要点

坐直身体,颈椎向侧面弯曲,不要向前弯;左侧拉伸时,低头时目光看向右下方地面,仰头时目光看向左上方;右侧拉伸时,低头时目光看向左下方地面,仰头时目光看向右上方。

动作感觉

颈部有明显的牵拉感,也可能出现轻微疼痛感,这是 OK 的。

如果疼痛剧烈,就立即停止动作,别硬撑。

一个腰部放松动作

如果办公室人比较少,你还可以练习下面这个大招。

注意,重点可不是扭屁股,而是通过手臂的支撑,让悬空的腰椎,一节节舒展开。

动作要点

双手撑起身体,放松双腿、腰腹,让重力将脊椎向下拉伸;转动腰胯,在舒适的范围内活动腰椎。全程保持均匀呼吸。

动作感觉

会感觉双腿的重量在将腰椎向下拉伸,腰椎会有舒服的牵拉感。

如果每周运动 3~5 次,慢跑、游泳、打球、徒手健身,每次坚持 30 分钟,就更好了。

什么大保健,也比不过运动。(图片来源:东方IC)

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