腹肌怎么练最有效 练腹肌11件该做跟不该做的事

想拥有美丽的腹肌，肚子上有一层厚厚的脂肪可不行！除了固定健身锻链腹肌努力瘦小腹外，也要拥有好的饮食习惯，营养学专家告诉你，该怎么吃，才能锻链出美丽的腹肌。

1 为了让腹部看起来平平的，谢绝卡路里？！

如果你有吃进同样卡路里的食物，造成的肥胖程度也会一样的想法，就大错特错了。那些标榜无糖或是零卡路里的食物，如果使用了人工甘味剂，会让察觉饱足感的荷尔蒙停止分泌，结果反而越吃越多。若想采用完全断绝碳水化合物的减肥法，让腹部显瘦，建议也只限於重要日子的前三天就好。以免获得了一时的消肿，结果却让肌肉看起来更明显，那可不妙。

2 戒不了巧克力？！

告诉因为减肥而停掉巧克力的人一个好消息！吃巧克力其实没有关系！但不是吃那种里面全是砂糖的巧克力喔！而是可可含量达70％以上的黑巧克力才行。黑巧克力不会让血糖急速上升，而且还因富含多酚（polyphenol）和食物纤维，因此对抗氧化也很有效呢！

3 发酵食品是大腹婆的福音？！

为了调节肠内细菌的平衡、促进好的消化，让我们摄取乳酸菌以及盐麴吧！富含乳酸菌的食物有味噌、韩国泡菜、酱菜等等。尤其是味噌，是发酵食品当中最好的，有减少内脏脂肪的功能，所以备受瞩目。但是提醒大家，煮味噌汤的时候如果煮到沸腾，乳酸菌便会死去，所以建议煮开到百分之六十至七十即可，也就是温温的就好。

4 用餐时摄取大量的水分，让腹部有饱足感？！

尽管有很多人认为要多摄取水分，但也不能一概而论。喝水的时间点很重要。用餐时喝水的话，会让唾液中的消化酵素变淡，消化力也会减弱，所以建议在用餐前三十分钟左右喝水。如此一来，水会让腹部感到膨胀，不会吃过量，相对的也等于帮助到消化了。

5 化学调味料是造成水肿的原因？！

化学调味料会导致体内的钠增加，变得容易积水，所以也会变成容易水肿的体质。盐分也是一样，吃盐不要吃精制过的盐，而要选择岩盐或海盐。因为这些天然的盐，里面含有钾，可以排出体内过多的水分，如此一来，身体便不会肿胀了。最理想的方式，就是尽可能不要吃精制过、以及加了添加物的食品。

6 经常坐在桌前一边工作一边吃饭 ？！

忙碌的女性当中，应该有不少人是面对着电脑，一边工作一边吃饭吧！但其实这是典型最容易发胖的用餐方式。在压力下的用餐，会让肌肉收缩，血液循环低下。如此一来，消化功能会渐渐变钝，明明是要摄取营养，却变得无法吸收。建议就算时间再少，也要一边深呼吸一边放轻松心情来用餐，这样才不会变胖。

7 优质的油可以减少脂肪 ？！

想要减少内脏脂肪，就要摄取优质的油、不饱和脂肪酸。所谓的不饱和脂肪酸，就是Omega-3脂肪酸、Omega-6脂肪酸、Omega-9脂肪酸。而橄榄油、荏胡麻油、亚麻仁油、青鱼，都富含这些成分。根据研究调查，吃富含Omega-9酪梨的人，和没有吃的人比较起来，有吃酪梨的人内脏脂肪量比较少。如此说来，想要避免脂肪上身，有必要摄取优质的油。

8 比起吃水果，喝容易消化的果汁比较好 ？！

用果汁机把水果榨成汁是很可惜的一件事，因为不但完全无法摄取食物纤维，还会让血糖值急速上升。建议还是直接吃水果比较好，因为水果里面有可以变成肠内细菌来源的食物纤维，还有维他命C、抗氧化成分。用果汁机打出来的果汁的确比较容易消化，但是建议喝的时候加一些橄榄油，这样才能抑制血糖的上升。

9 地瓜都是糖分，所以是打造腹肌的大敌？！

地瓜富含可以抗氧化的胡萝卜素，再加上含有大量的食物纤维，还有天然的甜味，所以是会让人有满足感的食物。想要打造美丽的腹肌，并非全然断绝碳水化合物，而是要控制吐司、或是加了砂糖的点心……这些会让血糖急速上升的食品，同时，也要谢绝会让肚子胀气的麸质（小麦里的蛋白质）。因为这对降低内脏脂肪很有帮助。

10 想摄取蛋白质，就多多吃肉吧 ？！

如果你觉得吃肉就是吃进蛋白质，那可要注意了！因为很可能连多余的脂肪也一起吃下肚了。同样都是蛋白质，比起肉，鱼来得更好，因为鱼比较不会囤积内脏脂肪。此外，吃大豆、毛豆等豆类，以及藜麦、蛋、鱼，都能促进代谢。甚至有研究报告显示，大量摄取蛋白质的人，比起没有大量摄取的人，腹部的体脂肪少了25％~30％！

11 比平常早起三十分钟做运动 ？！

再怎么忙每天多少也要运动吧！所以少睡一点来健身。相信有这种想法的人不在少数。然而没有获得充分的睡眠，身体反而会分泌一种叫做饥饿素（ghrelin） 的荷尔蒙来刺激食欲，让人越吃越多。如此一来，做再多的运动也没有任何意义了。建议每天再怎麽忙，也要确实睡足七小时，才能打造出容易瘦的体质。