户外徒手健身 4个在外面也能够健身的动作

俯卧撑

俯卧撑是室内简单的运动之一，它考验的是运动者手臂上的力量。它包含了几种健身的动作，有单手式、双手式、还有难一些的手指俯卧撑等等。

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下有一定基础的运动者则可做3组，每组20下高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

俯卧撑需要你坚持锻炼下去才有效果的，他主要是锻炼你手臂上的肌肉，还有腰部的力量。

注意事项

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.年老的人肯定是不能做些复杂的俯卧撑。有高血压、心脏病等患者也是不能做此项运动的。

5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

下蹲

平衡下蹲不同于大小腿相叠的深蹲，主要表现在三点。

一是平衡性

双手在上举的同时，为了保持身体的平衡，身体的重心自然从膝关节处后移到大腿上，从而最大程度地保护了膝关节，而大腿在慢慢下蹲的时候，会使腿上更多的肌肉群得到锻炼，这种下蹲锻炼与面壁深蹲的效果是完全不一样的。

二是安全性

最大下蹲角度是大腿与地面保持水平，而只要身体能够保持平衡，大腿在下蹲时小一些角度也行。

三是兼容性

从经络的角度而言，腿部有足阳明经、足胆经、足太阳膀胱经肾经和脾经等，平衡下蹲使这些经络最大限度的得到了按压，容易激活这些部位分布的经络。平衡下蹲法增强了腰、髋膝和踝关节的活动范围，增强了身体主要关节的灵活性，从而延缓肌肉关节的退化老化。

弓步

弓步，是武术五大基本步型之一。俗称弓箭步，用于桩功练习时，称为弓步桩。

一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平膝盖与脚尖垂直。另一腿挺膝伸直。两脚全脚掌着地，上体正对前方。左腿在前为左弓步，右腿在前为右弓步。

引体向上

引体向上主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。是最基本的锻炼背部的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。

注意事项

1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助

2.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数

3.测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生

4.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸(幅度不要过大，以免造成违规)。