运动也有金字塔 看看你在第几层 - 健康23网
发布时间:2022-10-18

生活中有很多“金字塔”,比如“学习金字塔”教你如何高效的学习,“饮食金字塔”教你合理分配饮食结构,“运动金字塔”教你如何科学运动。运动金字塔将我们日常生活中的运动分为生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动、肌肉适能运动和静态活动这五类,分别占据了金字塔的五层。

第1层 生活形态的体能运动

位于底层的是我们大量的生活形态的体能活动,包括走路、爬楼梯、做家务事、上下班等,这些活动虽然强度较小,但积少成多,对于没有锻炼时间的白领来说,这些活动也是宝贵的锻炼机会,比如下班可以乘公共交通工具也可以走路;时间允许的话,尽量爬楼梯而不是乘电梯。

第2层 伸展运动

伸展运动最好每天都做,比如坐久了可以伸个懒腰,左右前后牵拉脖子,做下肢的拉伸,这些都是伸展运动。当然,如果你是个运动达人,能练太极、做瑜伽,哪怕只练上一会儿,健身的效果也会大大提高。

第3~4层 有氧运动、肌肉运动

仅仅做伸展运动是不够的,合理的运动构成少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动和休闲运动,每周锻炼3~5天,每次持续30分钟以上,再加上肌肉力量训练,如仰卧起坐、俯卧撑、弹力带、哑铃等运动,选用合适的负荷量,每周锻炼2~3天。两者的比例因人而异,肌肉较弱的,可以适当加强肌力训练,心肺能力差的多做有氧运动,只要合理搭配,就能产生不错的锻炼效果。

第5层 静态运动

位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动,即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态,能量消耗小,易积累脂肪,对身体无益。如果是公司的白领无法避免长时间伏案工作怎么办?如果必须久坐,那么每半小时左右起身活动一下,做一下关节拉伸,让肌肉得到有效的收缩和放松,改善一下血液循环,可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛,就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。 (图片来源:CFP)

相关推荐
冬日滋补佳选:鸡肉,便宜又养胃,常吃一整年不咳嗽
[太阳]记得去年冬天,我接诊了一位中年女士,她频繁咳嗽,脸色苍白,看上去十分虚弱。我为她安排了详细的检查,包括血常规、胸部X光和肺功能测试。结果显示,她的肺部并无大碍,但脾胃功能明显较弱。 我告诉她,咳嗽的原因很可能是脾胃虚弱导致的。冬天寒冷,脾胃易受寒邪侵袭,运化功能减弱,导致肺气不足,进而引发咳嗽。为了改善她的症状,我为她制定了一个食疗方案,主角就是鸡肉。鸡肉富含蛋白质、维生素和矿物质,对于增强体力和免疫力有着显著的效果。脂肪含量相对较低,更容易被人体吸收和利用。 [星星]我建议她每周至少吃三次鸡肉,可以选择炖汤、煮粥或清蒸的方式。经过一个冬天的调理,这位女士的咳嗽症状明显减轻,脸色也红润了许多。 通过这个案例,我深刻体会到食疗的魅力。鸡肉不仅价格亲民,而且滋补健脾胃,是冬天养生的好选择。 [樱花]小贴士:每个人的体质和病情都不同,食疗方案也需要因人而异。 对于孩子和老人来说,他们的脾胃功能相对较弱,消化能力也不如年轻人。建议选择鸡胸肉或者鸡腿肉,这些部位的肉质细嫩,易于消化。在烹饪方式上,可以选择炖汤或者清蒸,既能保留鸡肉的营养成分,又能避免油腻。 对于成年人来说,工作压力大、生活节奏快,容易导致脾胃虚弱。可以选择一些带有骨头的鸡肉部位,如鸡翅或鸡脖,它们不仅富含胶原蛋白,有助于滋养脾胃,还能为身体提供足够的能量。烹饪时,可以尝试红烧或者煎炒,增加口感的同时也能提高食欲。 [微风]冬天是咳嗽的高发季节,而鸡肉中的营养成分有助于增强呼吸道黏膜的抵抗力,预防咳嗽。鸡肉中的氨基酸还能促进新陈代谢,帮助身体排出寒气,让你在寒冷的冬天也能保持温暖。 [加油]我想提醒大家的是,虽然鸡肉有很多好处,但也要注意适量食用。过量摄入任何食物都可能对身体造成负担。搭配一些健脾的食物如山药、红枣等一起食用,效果更佳。 无论如何,保持健康的生活方式,合理搭配饮食,都是预防疾病、保持健康的关键。
胡晓峰 主任医师 中医内科 中国中医科学院中医门诊部
0次浏览
2024-03-19
揭秘泌尿外科:男性功能问题,这里为你解答!
[微风]我时常会遇到一些男性朋友因为功能问题而前来咨询。这不,今天门诊就迎来了这样一位患者。 患者张先生,中年男士,面带羞涩地走进诊室。他犹豫了一下,然后低声说:“医生,我最近觉得自己的性功能有些问题,不知道该怎么办。” 我微笑着安慰他:“张先生,别担心,泌尿外科正是处理这类问题的专业科室。我们会为你进行详细的检查和诊断。” 接着,我询问了张先生的具体症状。他告诉我,最近他发现自己性欲减退,勃起困难,还伴有尿频、尿急等症状。 根据张先生的描述,我为他安排性功能评估、尿常规、前列腺液检查等。这些检查有助于我们更准确地了解他的病情。 检查结果出来后,我们发现张先生的前列腺液中存在炎症细胞,初步诊断为慢性前列腺炎。同时,性功能评估也显示他的勃起功能有所下降。 [药丸]针对张先生的病情,我为他开了三种药物:左氧氟沙星用于消炎,坦索罗辛缓解尿频尿急症状,西地那非则用于改善勃起功能。同时,我还建议他调整饮食,多吃富含锌和硒的食物,如瘦肉、鸡蛋、核桃等,以增强身体的抵抗力。 在预防措施方面,我强调了保持良好生活习惯的重要性。张先生需要避免久坐、憋尿等不良习惯,保持规律的作息时间,适当进行体育锻炼。 针对不同人群,我给出了一些具体的小建议: 对于年轻男性,要注意避免过度手淫、不洁性行为等可能导致性功能问题的行为。同时,保持健康的生活习惯和良好的心态也非常重要。 对于中年男性,除了上述建议外,还要注意定期进行体检,及时发现并处理潜在的健康问题。此外,适当进行盆底肌肉锻炼也有助于改善性功能。 通过这次分享,我希望能够让大家对泌尿外科有更深入的了解,同时也能够引导大家正确看待和处理男性功能问题。记住,健康的生活方式和积极的心态是维护男性功能的关键! [加油]
高筱松 副主任医师 泌尿科 中国中医科学院广安门医院
0次浏览
2024-03-19
怀孕五个月一直想尿怎么回事
怀孕五个月一直想尿一般是由生理性因素或病理性因素导致。建议及时就医。 1、生理性因素:怀孕五个月后子宫增大,会对子宫前面的膀胱造成压力,导致膀胱的敏感性升高,膀胱过度活动引起尿频、尿急的现象。该情况属于正常生理现象,在妊娠结束后会自然好转。 2、病理性因素:泌尿道感染也会引起怀孕五个月尿频、尿急的现象。应到医院做尿常规检查,如果显示白细胞偏高,说明是泌尿道感染。因为孕妇对抗生素有一定的禁忌,可以采用多喝水,勤排尿的方法,带走尿路中的细菌,促进炎症的恢复,并定期复查尿常规。
龚萍 副主任医师 妇科 首都医科大学附属北京世纪坛医院
31次浏览
2024-03-19
孕妇下体少量流水是什么原因
孕妇下体少量流水一般是由阴道分泌物增加和胎膜早破等原因所致。建议及时就医。 1、阴道分泌物增加:在怀孕期间,因为雌激素水平的上升,导致子宫颈腺体的分泌增加,孕妇阴道有液体状物质流出,表现为清水样,这是一种正常的生理现象,不需要进行治疗。2、胎膜早破:胎膜早破的临床表现是患者突然感觉有液体从阴道内流出,在做内诊检查时,可以看到阴道后有羊水积聚,或者有羊水从宫口流出。如果是37周以前破水,要看胎儿情况考虑是否保胎,如果进行保胎,同时应做促胎肺成熟,防止子宫收缩。37周以后就是足月,阴道破水后胎囊与外界相通,如果不及时引产,可能会导致感染。
龚萍 副主任医师 妇科 首都医科大学附属北京世纪坛医院
6次浏览
2024-03-19
鸟蛋和鸡蛋的营养价值一样吗
鸟蛋和鸡蛋的营养价值相似。一般来说,鸟蛋和鸡蛋都含有高质量的蛋白质、维生素、矿物质以及健康脂肪。但是,不同种类的鸟蛋可能在营养成分的组成和含量上有所不同,这取决于鸟类的饮食习惯和生存环境。 例如,一些野生鸟类的蛋可能含有更多的欧米伽-3脂肪酸,这是因为它们的食物链中含有丰富的海洋生物。而家鸡的蛋则可能根据其饲料的不同,营养成分也会有所变化。此外,鸟蛋的大小也会影响其营养成分的总量,一般来说,较小的蛋可能营养密度更高。 在比较鸟蛋和鸡蛋的营养价值时,还应考虑以下几点: 1.维生素和矿物质含量:不同种类的蛋可能含有不同水平的维生素A、维生素D、维生素E、维生素B12以及矿物质如锌、铁和硒。 2.脂肪和胆固醇:不同鸟蛋中的脂肪和胆固醇含量可能有所差异,这会影响其热量和适宜人群。 3.蛋白质质量:鸟蛋中的蛋白质都是优质蛋白质,但具体含量可能因种类而异。 总的来说,虽然鸟蛋和鸡蛋的营养价值有相似之处。选择食用哪种蛋类,可以根据个人的营养需求和口味偏好来决定。同时,对于野生动物的保护法规也应给予足够的重视,避免非法捕猎和食用野生动物的蛋。
杨梓琪 主治医师 全科 首都医科大学附属北京友谊医院
0次浏览
2024-03-19